C贸mo alimentarte antes, durante y despu茅s del entrenamiento ciclista

C贸mo alimentarte antes, durante y despu茅s del entrenamiento ciclista

C贸mo alimentarte antes, durante y despu茅s del entrenamiento ciclista

Alimentaci贸n para CiclismoLO M脕S IMPORTANTE PARA EL ENTRENAMIENTO

  1. 鈥 Alim茅ntate para tener lo que necesitas durante el entrenamiento ciclista; cuida tu alimentaci贸n antes, durante y despu茅s.
  2. 鈥 Antes de entrenar c谩rgate de gluc贸geno e hidr谩tate. No olvides hacerlo con tiempo.
  3. 鈥 Durante tu entrenamiento bebe regularmente y si puedes, toma alimentos s贸lidos.
  4. 鈥 40 minutos despu茅s de terminar tu entrenamiento ciclista tienes una oportunidad 煤nica para recuperar. 隆Come!

Si quieres que la alimentaci贸n mejore tu rendimiento, tienes que ajustarla para ello. No tiene nada que ver lo que necesitas en cada momento. Todo est谩 en funci贸n de que tengas lo que necesitas cuando te hace falta, es decir, en pleno esfuerzo.

QU脡 TENGO QUE COMER ANTES DE UN ENTRENAMIENTO CICLISTA

Ten en cuenta lo m谩s importante en esta fase: antes del entrenamiento o la competici贸n come con suficiente antelaci贸n. De esta forma evitas que la digesti贸n afecte al ejercicio; recuerda que entonces necesitas toda la sangre en los m煤sculos en acci贸n.

驴Cu谩les son los objetivos de comer antes de entrenar? Dos muy importantes:

  • Optimizar tus reservas de gluc贸geno en los m煤sculos y el h铆gado para llegar al entrenamiento ciclista o la competici贸n con unos niveles m谩ximos de gluc贸geno.
  • Tener un buen nivel de hidrataci贸n.

驴Qu茅 reglas tienes que seguir?:

  • No hay una 煤nica regla fija; depende de las caracter铆sticas del entrenamiento o la competici贸n que vas a hacer, as铆 como de la frecuencia.
  • En los d铆as previos lleva una dieta basada en una ingesta elevada de hidratos de carbono (65-75%) y distribuir el resto de macronutrientes en una proporci贸n del 15-20% de grasas y un 10-12% de prote铆nas.
  • Haz tu 煤ltima comida antes del entrenamiento ciclista o la competici贸n al menos 3 horas antes del comienzo de la actividad, con una ingesta rica en hidratos de carbono para completar los dep贸sitos de gluc贸geno hep谩tico y muscular. Adem谩s, que sea pobre en grasas, prote铆na y fibra. Y evita las comidas muy condimentadas.
  • En la hora previa al entrenamiento o la competici贸n toma s贸lo l铆quidos porque son m谩s f谩ciles y r谩pidos de asimilar. Evita los alimentos con un alto 铆ndice gluc茅mico que dan lugar a una hipoglucemia al comienzo de la actividad.

驴QU脡 COMO MIENTRAS ENTRENO?

El consumo de alimentos durante el entrenamiento ciclista聽o la competici贸n depende de tu tolerancia a la ingesta de alimentos a la vez que realizas actividad f铆sica.聽Bebe con regularidad.

驴Qu茅 tienes que conseguir?:

  • Mantener los niveles de glucosa en sangre y retrasar la fatiga.
  • Prevenir la deshidrataci贸n.
  • Favorecer los procesos de recuperaci贸n tras el entrenamiento o la competici贸n.

QU脡 COMO MIENTRAS ENTRENOTe damos algunos consejos a seguir:

  • Toma bebidas que tengan hidratos de carbono (2,5-5%) a intervalos regulares de tiempo.
  • Toma suplementos l铆quidos que te ayuden a una mayor asimilaci贸n y te protejan de la deshidrataci贸n.
  • Si la actividad te lo permite (por ejemplo, el ciclismo), a la vez que la realizas toma alimentos s贸lidos en forma de barritas energ茅ticas, cereales o pl谩tanos.

COMER DESPU脡S DE ENTRENAR.聽LA VENTANA DE OPORTUNIDAD

Para tomar alimentos despu茅s del ejercicio tienes dos momentos: inmediatamente despu茅s de la finalizaci贸n de la prueba o entrenamiento ciclista (lo que se conoce como聽鈥渧entana de oportunidad鈥) y a posteriori.

Pero鈥 驴qu茅 es eso de la 鈥渧entana de oportunidad鈥?
Toma nota: la 鈥渧entana de oportunidad鈥 es el per铆odo de tiempo de unos 40 minutos inmediatamente despu茅s de la finalizaci贸n de la actividad f铆sica. En ese tiempo, debido a la necesidad que tienes de reponer toda tu energ铆a y nutrientes y reconstruir todas tus estructuras da帽adas, tu hormona del crecimiento se encuentra al m谩ximo nivel. Tienes que aprovechar este momento en la que la asimilaci贸n de todos los nutrientes ingeridos es m谩xima. A partir de estos 40 minutos el nivel de asimilaci贸n de los nutrientes se reduce progresivamente.

Si comes bien despu茅s de entrenar recuperas mejor y en menos tiempo.聽Lo que consigues comiendo despu茅s de hacer actividad f铆sica:

  • Repones tus reservas de gluc贸geno hep谩tico y muscular.
  • Tambi茅n repones el d茅ficit de l铆quidos.
  • Y adem谩s eliminas los productos de desecho producidos durante el entrenamiento o la competici贸n.

Estas son las normas a seguir:

  • Toma grandes cantidades de l铆quido con proporciones adecuadas de electrolitos e hidratos de carbono; favorecen tu rehidrataci贸n y la reposici贸n del posible d茅ficit de electrolitos y gluc贸geno muscular y hep谩tico. Adem谩s estos l铆quidos deben llevar una baja cantidad de prote铆nas. Un ejemplo: un batido de prote铆na de suero de leche con una determinada concentraci贸n de hidratos de carbono y sales.
  • Utiliza alimentos con un 铆ndice gluc茅mico moderado-alto para que tu reabastecimiento sea r谩pido.
  • En las comidas posteriores incluye pasta, arroz, patata cocida o asada y evita tomar alimentos grasos.
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